【辦公室減壓】久坐肩頸酸痛？瑜伽導師教你 3 個在座位上就能做的伸展與正念呼吸法｜LUNAWELLNESS
【辦公室減壓】久坐肩頸酸痛？瑜伽導師教你 3 個座位上的 5 分鐘伸展與呼吸法
每天坐在辦公桌前 8 小時以上，你是否也經常感到：
肩膀像頂著兩塊大石頭一樣沉重？
脖子後側緊繃，甚至引發偏頭痛？
下午時段大腦昏昏欲睡、注意力難以集中？
身為前文職 OL 的 LUNAWELLNESS 創辦人 Bridget，非常懂香港打工仔的這份辛酸。不用等到下班去 Studio，今天導師就教你 3 個不需要離開座位就能完成的 5 分鐘「辦公室微瑜伽」，幫你在繁忙的工作間隙迅速重整身心！
1. 座位鷹手伸展（放鬆上背與肩胛骨）
做法： 坐在椅子前三分之一處，脊椎挺直。雙手向前平舉，將右臂疊在左臂上方，手肘彎曲，掌心相對（若摸不到，手背相對即可）。吸氣時手肘微向上提，呼氣時肩膀向下沉，感受兩側肩胛骨被溫和拉開。
時間： 保持深呼吸 5 次，換邊重複。
效果： 迅速緩解因長期打字造成的圓肩與上背緊繃。
2. 坐姿脊椎扭轉（舒緩腰酸背痛）
做法： 雙腳平放地面。吸氣時延展脊椎，呼氣時身體向右側扭轉，右手扶著椅背，左手放在右膝外側。保持每一次吸氣長高、呼氣加深扭轉。
時間： 保持 5 個呼吸，換邊重複。
效果： 促進脊椎周邊血液循環，釋放腰部積壓的壓力。
3. 4-7-8 正念腹式呼吸法（瞬間降低焦慮感）
當工作壓力暴增時，我們的呼吸會變得淺層而急促，引發交感神經過度活躍。試試這個正念呼吸法：
吸氣（4 秒）： 用鼻子緩慢吸氣，感受肚子像氣球一樣微微膨脹。
憋氣（7 秒）： 溫和地停頓呼吸，將注意力集中在眉心。
呼氣（8 秒）： 用嘴巴緩慢吐氣，發出微弱的「呼」聲，感受全身肌肉隨之放鬆。
只需重複 3 至 4 個循環，就能瞬間活化副交感神經，幫助大腦清空雜念、找回平靜。
💡 將正念融入日常，重整生活節奏
瑜伽不只發生喺瑜伽墊上，更是一種生活態度。在辦公室的 5 分鐘微練習，就是你給自己最好的「自我關照（Self-care）」。
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